導語：對於白領一族來說，最難搞定的就是午餐。午餐是我們三餐當中很重要的一餐，如果沒吃好午餐，下午工作的能量可能就不夠了。午餐怎樣纔能吃得健康呢？其實最好的方法就是自己帶便當！但是如果便當烹飪的時候不注意，做出的便當會沒營養，又沒好的口感。今天小編來教大家如何自制營養美味的便當，另外給大家一些便當食譜。

　　經過一個上午的聚精會神，腦袋和腸胃都累得咕嚕叫，打開剛蒸好的便當蓋，撲鼻而來的濃郁香氣讓人食欲大振，迫不及待呼嚕地將菜餚統統吃下肚子，補充滿滿的元氣。

　　比起學生時期，上班族在中午更需要攝取充沛的活力，迎接下午的挑戰，午餐的選擇成了關鍵。

　　外食族常吃的簡餐，飯盒往往熱量偏高，一餐常吃下800？1000卡熱量，造成身體多餘的負荷，加上高油，高鈉，肉多菜少的烹調方式，營養也難均衡，時間一久，肥胖，便秘問題統統上身。

　　因此，自己准備便當，不但能注意營養均衡，也能經常變換菜色，依照自己喜好組合多種口味，更能替自己的荷包，省下不少元寶。

　　比起必須長時間保溫的蒸籠或烤箱，利用微波爐加熱飯盒，較能保存飯菜原味，也減少營養流失。在忙碌的工作中，挪出一點時間善待自己，上班族只要善用微波爐，便能擁有熱呼呼的可口午餐。專業主廚認為，只要把握做便當的幾個要素，忙碌上班族也能搖身一變，成為便當達人。

　　重點一：選對食材

　　便當菜經過重新加熱時，常有怪味產生，因此食材的挑選特別重要，必須使用較不易熟爛，酸腐的食物。

　　其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮後不易變色，變味的青菜最佳，如高麗菜，大白菜，青江菜，雪裡紅，花椰菜，豆芽菜等，當季的各式菇類，筍子及玉米，芋頭，南瓜，蘿卜等根莖類食物也不錯。

　　豆類制品除了較紮實的百頁豆腐可帶便當之外，一般豆腐容易軟爛走味，不但口感不佳，碎成泥狀的外觀更會影響食欲，最好避免使用。

　　而海鮮類食材只要放置稍久，就會產生腥味，肉質也變硬，口感不佳，較不適合帶便當。

　　重點二：用對烹調方法

　　專家指出，鹵，煎，烤的菜色最適合微波便當。他建議，鹵肉時可多加些蘿卜，無論白蘿卜或紅蘿卜，便當裡就多了一樣青菜。而香噴噴的煎，烤類食物口感好又不油膩，配上涼拌菜就更爽口美味。

　　相對來說，油炸類食物就不是便當的好選擇。專家認為，油炸菜色必備元素是香，酥，脆，但是微波之後，酥脆口感不再，反而容易產生油垢味。

　　至於蒸的食物雖然清淡，卻難掌控微波後的效果。以蒸魚為例，魚肉當中要有飽滿湯汁，味道纔能鮮美，但水分過多會滲入其他飯菜裡，影響整個便當的美味，水分太少魚肉又易乾硬，最好另外裝在不同容器中。

　　用對烹調方式之外，時間也要縮短。專家醒，便當菜炒到6？7分熟即可，以免隔天微波後過於熟爛走味；但魚，肉就必須烹調到全熟，以免未熟透易孳生細菌，不過最好一煮熟就關火，否則再加熱後肉質會太老。

　　重點三：菜色搭配

　　掌握簡單訣竅，巧妙搭配菜餚，便能做出兼顧美觀和可口的便當，讓人食欲大振。

　　專家指出，一個便當裡要有一樣味道較重，能開胃下飯的菜，而其他幾樣就挑清淡些的菜色，以免『五味雜陳』，味道互相沾染，破壞便當的一致性。

　　例如主菜使用黑胡椒豬肉片，配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇，陳志昇主廚則說，其實只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色，不一定要用重口味的大魚大肉，就能讓整個便當很美味。

　　重點四：細心盛裝

　　好吃的菜餚准備妥當後，還必須注意幾個細節，妥善保存飯盒，隔天纔能美味依舊。

　　-飯，菜都要放涼纔能裝進便當盒裡，生食，熟食也不能放在一起，否則容易變質腐壞。

　　-鹵汁，湯汁，勾芡，醬料必須和飯菜分開盛裝，炒菜，汆燙等菜汁也必須事先瀝乾纔能裝盒，加熱後纔不會濕濕糊糊，壞了整個便當的美味。

　　-善用便當的隔板，保留每道菜的原味，也可利用烘焙用的布丁杯，蛋糕紙自制隔板，無論是隔水性或活動性都很好，不過切忌將錫箔紙放進微波爐加熱，以免爆炸危險。

　　抓到訣竅了嗎？穿上圍裙，動手做便當吧！

　　古早味牛腩便當(6天份)

　　材料：牛腩600克(依個人喜好也可選較有嚼勁的半筋半肉)，海帶120克，紅白蘿卜各150克，生香菇120克，120克青江菜，番薯1顆，白飯1碗，蒜仁少許

　　調味料：醬油50毫昇，冰糖1匙，胡椒粉少許，番茄醬2大匙，開水800cc

　　做法：

　　1、番薯去皮，刨絲適量加入飯鍋蒸熟。其餘番薯切塊備用。

　　2、牛腩洗淨切塊，紅白蘿卜洗淨去皮切大塊備用。

　　3、鍋放入少許油，以蒜仁爆香後，加入所有調味料，待水滾後再煮10分鍾，放入牛腩，海帶，紅白蘿卜，香菇，番薯，以小火燜煮35分鍾即可。

　　4、青江菜汆燙。

　　5、等所有菜放涼後裝入便當盒即可。

　　貼心提醒：

　　1、最好用帶點甜味，不會太咸的醬油來鹵。

　　2、添加番茄醬不但能讓這鍋鹵味有點酸酸甜甜的味道，還能讓色澤更明亮，促進食欲。

　　松阪豬肉蓋飯

　　材料：松阪肉70克，杏鮑菇70克，柳松菇少許，洋蔥70克，紅蘿卜70克，120克青花菜，南瓜70克，蒜末少許，蛋1顆，白飯1碗

　　調味料：淡醬油2大匙，味霖1匙，開水600cc的，橄欖油1匙

　　做法：

　　1、松阪肉洗淨切薄片，鍋中以橄欖油和蒜末爆香後，將松阪肉煎熟備用。

　　2、杏鮑菇，柳松菇，洋蔥，紅蘿卜，苹果，南瓜統統洗淨，去皮後切片，青花菜洗淨切小朵。

　　3、鍋中放入少許橄欖油和蒜末爆香後，放入洋蔥片，紅蘿卜，苹果微爆香，加入所有調味料及南瓜，杏鮑菇，柳松菇，熬煮15分鍾，打一顆蛋入鍋，煮熟即成蓋飯醬料。

　　4、待醬料涼後盛裝在容器中，隔天微波加熱後淋在白飯上即可。

　　？貼心提醒：

　　1、熬好的醬汁放進冰箱可存放3天。

　　2、苹果可增添醬汁的香氣，多用當季盛產的菇類，新鮮又養生。

　　素鰻香椿飯盒

　　材料：金針菇150克，海苔片1片，牛番茄1顆，芋頭60克，50克秋葵，玉米60克，五榖飯1碗

　　調味料：

　　素蠔油1匙，胡椒粉少許，水30cc的，香椿醬1大匙

　　二橄欖油1匙，面粉1匙

　　三紫蘇梅汁30克，冰糖20克，水300cc

　　做法：

　　1、金針菇洗淨晾乾，並以海苔片包裹卷成條狀，抹上少許面粉沾水封口。

　　2、牛番茄洗淨汆燙，衝涼後去除外皮，鍋中加入調味料？煮開，加入去皮番茄，燜煮約3分鍾備用。

　　3、芋頭去皮洗淨切塊，玉米洗淨切段，放入電鍋蒸熟。

　　4、鍋中加入少許油，將金針菇海苔卷煎熟成素鰻，待涼後放入便當。

　　5、鍋中加入調味料一調成醬汁，灑在素鰻及飯上即可。

　　？貼心提醒：香椿醬可到素食店購買，味道很好，也可用海苔醬代替。