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DIY便當怎麼做纔營養又美味
http://www.gog.com.cn  11-05-17 14:56   39健康網

  導語:對於白領一族來說,最難搞定的就是午餐。午餐是我們三餐當中很重要的一餐,如果沒吃好午餐,下午工作的能量可能就不夠了。午餐怎樣纔能吃得健康呢?其實最好的方法就是自己帶便當!但是如果便當烹飪的時候不注意,做出的便當會沒營養,又沒好的口感。今天小編來教大家如何自制營養美味的便當,另外給大家一些便當食譜。

  經過一個上午的聚精會神,腦袋和腸胃都累得咕嚕叫,打開剛蒸好的便當蓋,撲鼻而來的濃郁香氣讓人食欲大振,迫不及待呼嚕地將菜餚統統吃下肚子,補充滿滿的元氣。

  比起學生時期,上班族在中午更需要攝取充沛的活力,迎接下午的挑戰,午餐的選擇成了關鍵。

  外食族常吃的簡餐,飯盒往往熱量偏高,一餐常吃下800?1000卡熱量,造成身體多餘的負荷,加上高油,高鈉,肉多菜少的烹調方式,營養也難均衡,時間一久,肥胖,便秘問題統統上身。

  因此,自己准備便當,不但能注意營養均衡,也能經常變換菜色,依照自己喜好組合多種口味,更能替自己的荷包,省下不少元寶。

  比起必須長時間保溫的蒸籠或烤箱,利用微波爐加熱飯盒,較能保存飯菜原味,也減少營養流失。在忙碌的工作中,挪出一點時間善待自己,上班族只要善用微波爐,便能擁有熱呼呼的可口午餐。專業主廚認為,只要把握做便當的幾個要素,忙碌上班族也能搖身一變,成為便當達人。

  重點一:選對食材

  便當菜經過重新加熱時,常有怪味產生,因此食材的挑選特別重要,必須使用較不易熟爛,酸腐的食物。

  其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮後不易變色,變味的青菜最佳,如高麗菜,大白菜,青江菜,雪裡紅,花椰菜,豆芽菜等,當季的各式菇類,筍子及玉米,芋頭,南瓜,蘿卜等根莖類食物也不錯。

  豆類制品除了較紮實的百頁豆腐可帶便當之外,一般豆腐容易軟爛走味,不但口感不佳,碎成泥狀的外觀更會影響食欲,最好避免使用。

  而海鮮類食材只要放置稍久,就會產生腥味,肉質也變硬,口感不佳,較不適合帶便當。

  重點二:用對烹調方法

  專家指出,鹵,煎,烤的菜色最適合微波便當。他建議,鹵肉時可多加些蘿卜,無論白蘿卜或紅蘿卜,便當裡就多了一樣青菜。而香噴噴的煎,烤類食物口感好又不油膩,配上涼拌菜就更爽口美味。

  相對來說,油炸類食物就不是便當的好選擇。專家認為,油炸菜色必備元素是香,酥,脆,但是微波之後,酥脆口感不再,反而容易產生油垢味。

  至於蒸的食物雖然清淡,卻難掌控微波後的效果。以蒸魚為例,魚肉當中要有飽滿湯汁,味道纔能鮮美,但水分過多會滲入其他飯菜裡,影響整個便當的美味,水分太少魚肉又易乾硬,最好另外裝在不同容器中。

  用對烹調方式之外,時間也要縮短。專家醒,便當菜炒到6?7分熟即可,以免隔天微波後過於熟爛走味;但魚,肉就必須烹調到全熟,以免未熟透易孳生細菌,不過最好一煮熟就關火,否則再加熱後肉質會太老。

  重點三:菜色搭配

  掌握簡單訣竅,巧妙搭配菜餚,便能做出兼顧美觀和可口的便當,讓人食欲大振。

  專家指出,一個便當裡要有一樣味道較重,能開胃下飯的菜,而其他幾樣就挑清淡些的菜色,以免『五味雜陳』,味道互相沾染,破壞便當的一致性。

  例如主菜使用黑胡椒豬肉片,配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇,陳志昇主廚則說,其實只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色,不一定要用重口味的大魚大肉,就能讓整個便當很美味。

  重點四:細心盛裝

  好吃的菜餚准備妥當後,還必須注意幾個細節,妥善保存飯盒,隔天纔能美味依舊。

  -飯,菜都要放涼纔能裝進便當盒裡,生食,熟食也不能放在一起,否則容易變質腐壞。

  -鹵汁,湯汁,勾芡,醬料必須和飯菜分開盛裝,炒菜,汆燙等菜汁也必須事先瀝乾纔能裝盒,加熱後纔不會濕濕糊糊,壞了整個便當的美味。

  -善用便當的隔板,保留每道菜的原味,也可利用烘焙用的布丁杯,蛋糕紙自制隔板,無論是隔水性或活動性都很好,不過切忌將錫箔紙放進微波爐加熱,以免爆炸危險。

  抓到訣竅了嗎?穿上圍裙,動手做便當吧!

  古早味牛腩便當(6天份)

  材料:牛腩600克(依個人喜好也可選較有嚼勁的半筋半肉),海帶120克,紅白蘿卜各150克,生香菇120克,120克青江菜,番薯1顆,白飯1碗,蒜仁少許

  調味料:醬油50毫昇,冰糖1匙,胡椒粉少許,番茄醬2大匙,開水800cc

  做法:

  1、番薯去皮,刨絲適量加入飯鍋蒸熟。其餘番薯切塊備用。

  2、牛腩洗淨切塊,紅白蘿卜洗淨去皮切大塊備用。

  3、鍋放入少許油,以蒜仁爆香後,加入所有調味料,待水滾後再煮10分鍾,放入牛腩,海帶,紅白蘿卜,香菇,番薯,以小火燜煮35分鍾即可。

  4、青江菜汆燙。

  5、等所有菜放涼後裝入便當盒即可。

  貼心提醒:

  1、最好用帶點甜味,不會太咸的醬油來鹵。

  2、添加番茄醬不但能讓這鍋鹵味有點酸酸甜甜的味道,還能讓色澤更明亮,促進食欲。

  松阪豬肉蓋飯

  材料:松阪肉70克,杏鮑菇70克,柳松菇少許,洋蔥70克,紅蘿卜70克,120克青花菜,南瓜70克,蒜末少許,蛋1顆,白飯1碗

  調味料:淡醬油2大匙,味霖1匙,開水600cc的,橄欖油1匙

  做法:

  1、松阪肉洗淨切薄片,鍋中以橄欖油和蒜末爆香後,將松阪肉煎熟備用。

  2、杏鮑菇,柳松菇,洋蔥,紅蘿卜,苹果,南瓜統統洗淨,去皮後切片,青花菜洗淨切小朵。

  3、鍋中放入少許橄欖油和蒜末爆香後,放入洋蔥片,紅蘿卜,苹果微爆香,加入所有調味料及南瓜,杏鮑菇,柳松菇,熬煮15分鍾,打一顆蛋入鍋,煮熟即成蓋飯醬料。

  4、待醬料涼後盛裝在容器中,隔天微波加熱後淋在白飯上即可。

  ?貼心提醒:

  1、熬好的醬汁放進冰箱可存放3天。

  2、苹果可增添醬汁的香氣,多用當季盛產的菇類,新鮮又養生。

  素鰻香椿飯盒

  材料:金針菇150克,海苔片1片,牛番茄1顆,芋頭60克,50克秋葵,玉米60克,五榖飯1碗

  調味料:

  素蠔油1匙,胡椒粉少許,水30cc的,香椿醬1大匙

  二橄欖油1匙,面粉1匙

  三紫蘇梅汁30克,冰糖20克,水300cc

  做法:

  1、金針菇洗淨晾乾,並以海苔片包裹卷成條狀,抹上少許面粉沾水封口。

  2、牛番茄洗淨汆燙,衝涼後去除外皮,鍋中加入調味料?煮開,加入去皮番茄,燜煮約3分鍾備用。

  3、芋頭去皮洗淨切塊,玉米洗淨切段,放入電鍋蒸熟。

  4、鍋中加入少許油,將金針菇海苔卷煎熟成素鰻,待涼後放入便當。

  5、鍋中加入調味料一調成醬汁,灑在素鰻及飯上即可。

  ?貼心提醒:香椿醬可到素食店購買,味道很好,也可用海苔醬代替。

作者:  編輯: 肖珊 [發表評論]
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